专 家 简 介 ： 赵 之心，国家级社会体育指导员，原北京体育大学教师，全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂” 健康大使、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、央视2套《健康之路》栏目主讲“健康大步走”“五禽行”“八段锦”等运动健康系列讲座。现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事。已出版《赵之心谈女性运动健康》《28种不生病的锻炼方法》《有氧健身走》《快乐健身一箩筐》等多本畅销图书，在医疗保健与体育健身相结合方面作出了突出贡献。
不知您是否发现一个奇怪的现象：随着社会的进步，人们生活水平不断提高，医疗条件逐步改善，但健康状况却在不断下降。这究竟是为什么？原因就是缺乏锻炼！
有人说工作太忙，哪有时间锻炼？有人说我身体好着呢，不用锻炼；有人说锻炼多累，还不如歇会儿。殊不知“生命在于运动”，久而久之，不锻炼就会使您发胖，就会使您的身体状况越来越差，甚至各种疾病缠身。
世界上没有一味药可以治疗百病，运动不是药，但它却可以预防和治疗百病：拥有强壮的体质，可以让你百病不侵！全面健身就是用科学运动的手段，给健康带来良好的状态。运动是把双刃剑，不科学锻炼反而会损坏健康。在群众性体育活动中，最容易犯的就是以讹传讹：一人说这个活动项目好，个个都去练；有的认为动作越复杂越好，有的认为只有晨练才是最好的，还有的
认为散步的时间越长越好。其实，怎样运动、运动多长时间要根据每个人的身体情况而定，动作应有针对性且越简单越好，早中晚都应有锻炼。运动可随时随地进行。有些上班族老是觉得没有时间锻炼，其实这是托词，当你坐在办公室里，你的脚趾可以做操，候车时可运动，看电视时可运动，吃完饭可运动。生活中的每个细节都可安排运动，但每天坚持很重要。
中年人最需要全面健身，因为他们生存的环境较为恶劣。中年人上有老、下有小，生活负担重。在单位他们是中坚力量，工作压力大。特别是中年白领，他们的工作环境舒适，室内有空调，长期坐着，这其实是健康的最大杀手。此外，他们的人际关系复杂，调节难度较大，饮食、睡眠没有规律，加上烟酒和暴饮暴食。所以，现在中年人的疾病和死亡率都趋高。从头到脚的每一个部位，都有健康信号，有针对性的运动，就会帮助它们“畅行”。
世界上没有一味药可以治疗百病，运动不是药，但它却可以预防和治疗百病：拥有强壮的体质，可以让你百病不侵！全面健身就是用科学运动的手段，给健康带来良好的状态。运动是把双刃剑，不科学锻炼反而会损坏健康。在群众性体育活动中，最容易犯的就是以讹传讹：一人说这个活动项目好，个个都去练；有的认为动作越复杂越好，有的认为只有晨练才是最好的，还有的
认为散步的时间越长越好。其实，怎样运动、运动多长时间要根据每个人的身体情况而定，动作应有针对性且越简单越好，早中晚都应有锻炼。运动可随时随地进行。有些上班族老是觉得没有时间锻炼，其实这是托词，当你坐在办公室里，你的脚趾可以做操，候车时可运动，看电视时可运动，吃完饭可运动。生活中的每个细节都可安排运动，但每天坚持很重要。
中年人最需要全面健身，因为他们生存的环境较为恶劣。中年人上有老、下有小，生活负担重。在单位他们是中坚力量，工作压力大。特别是中年白领，他们的工作环境舒适，室内有空调，长期坐着，这其实是健康的最大杀手。此外，他们的人际关系复杂，调节难度较大，饮食、睡眠没有规律，加上烟酒和暴饮暴食。所以，现在中年人的疾病和死亡率都趋高。从头到脚的每一个部位，都有健康信号，有针对性的运动，就会帮助它们“畅行”。
六个发问令人震惊
一问：僵了吗？
一问：僵了吗？
我们看起来似乎都很好，但如果做个动作：双手向前抬至与肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心对手心相握，从里向外翻，再从外向里翻，看看能不能伸直手臂。很多人伸不直了，为什么？因为我们的胳膊僵了。凡是伸不直的，你的骨头功能、肌肉质量、韧带质量、血管弹性都在下降。双手都能伸直的，5分，凡是有一侧伸不直的，3分，两边都伸不直的只有零分了。我们的双手每天干活，都伸不直，可见我们的腿也好不到哪里去。我们的关节、肌肉、代谢功能、血管、神经都应该引起注意了。
二问：胳膊肘黑了吗？
二问：胳膊肘黑了吗？
胳膊肘如果黑了，说明你极有可能是酸性体质，酸性体质的人首先就是高发各种炎症，而长期服用抗生素消炎会造成身体产生耐药性，最终结果是无药可治。纠正的方法其实很简单：平常饮食少放油、少吃肉；多吃碱性食品：多吃水果、蔬菜和粗粮。对于酸性体质的人，有三点建议：第一，打封条。封什么？封家里的油瓶；第二，打“×”，把肉打上“×”；第三，动起两个家伙，那就是“两条腿”。
三问：手指疼吗？
据调查，所有人群中，大概有1/4的人有此类问题—手指疼。他们的手指大多已变形。这是骨骼衰退的表现。要想改变这种现状，那么，从今天开始，大家回家看电视时，把手掌伸直，不用太高，第一指关节弯曲，成抓的姿势，再把手指完全绷直，重复做10次。
据调查，所有人群中，大概有1/4的人有此类问题—手指疼。他们的手指大多已变形。这是骨骼衰退的表现。要想改变这种现状，那么，从今天开始，大家回家看电视时，把手掌伸直，不用太高，第一指关节弯曲，成抓的姿势，再把手指完全绷直，重复做10次。
四问：手握力怎么样？
举起两只手，握紧，使劲打开，你的握力是多少分？估计很多人分数不高。男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。调查发现，很多单位40岁以上的男士100%眼底动脉硬化，这意味着周身血管状况很糟糕。因此，各年龄段的男士都把手运动起来，用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，这种刺激反而会让你的运动能力提高。
举起两只手，握紧，使劲打开，你的握力是多少分？估计很多人分数不高。男人两只手不去锻炼的结果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心脏、眼底动脉、颈动脉、脑血管绝对不优秀。调查发现，很多单位40岁以上的男士100%眼底动脉硬化，这意味着周身血管状况很糟糕。因此，各年龄段的男士都把手运动起来，用力的时候对颈动脉、眼底动脉、脑血管都是一种刺激，这种刺激反而会让你的运动能力提高。
五问：你会出汗吗？
控制体质偏酸的关键是必须出汗，而且必须是“动汗”。现今很多人不怎么出汗，因为家里有空调，办公室有空调，汽车里有空调，上哪儿出汗去？最多是因为天气热了冒点汗。很多女性朋友说：“我讨厌出汗！”其实你在犯一个错误，出汗对我们来说是个好事。一个人要排出体内的废物，即体内垃圾，途径有三种：大便、小便和出汗。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾(如乳酸、尿酸等)、废物(如多余的氯化钠等)甚至毒素(如重金属、化学物质等)，还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出，所以说“动汗”为贵。出汗是改变血状况的最佳方法，如果血液黏稠就会引起头晕、供血不足。
控制体质偏酸的关键是必须出汗，而且必须是“动汗”。现今很多人不怎么出汗，因为家里有空调，办公室有空调，汽车里有空调，上哪儿出汗去？最多是因为天气热了冒点汗。很多女性朋友说：“我讨厌出汗！”其实你在犯一个错误，出汗对我们来说是个好事。一个人要排出体内的废物，即体内垃圾，途径有三种：大便、小便和出汗。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾(如乳酸、尿酸等)、废物(如多余的氯化钠等)甚至毒素(如重金属、化学物质等)，还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出，所以说“动汗”为贵。出汗是改变血状况的最佳方法，如果血液黏稠就会引起头晕、供血不足。
六问：脚长大了吗？
很多人可能没有意识到我们的脚出现这么多的问题，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。日常最好要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。
很多人可能没有意识到我们的脚出现这么多的问题，脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。日常最好要弹着走，这样走你的脚会热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤肌肉得到了有效的锻炼，对遏制糖尿病足起了非常好的作用。
女性健身“厚骨为贵”
女性健身不能忽略力量练习，否则神经系统、骨骼、肌肉都容易出问题。从医学上看，目前女性脊柱压缩性骨折的比率要明显高于男性，除了跌倒这个常见的导致骨折的原因外，有的女性甚至打个喷嚏也会导致骨折。而出现这种情况，和很多女性朋友不爱运动导致骨质疏松有很大关系。
我国讲究“厚骨为贵”，一直以来，骨有“生命矿物质银行”之称，是人体所需的矿物质储存库。而相比起男性，要生儿育女的女性朋友付出的更多。女人的骨血不仅自己要用，而且还要孕育下一代。胎儿的骨肉都是从母体得来的，而骨质的强弱可影响人一生的健康。而且，母乳喂养也会导致女性在哺乳期面临钙“入不敷出”的问题，如果不能正确补钙，则可能伤及母亲的骨骼，而“月子病”与此密切相关。如果哺乳期不注意补钙和锻炼，中年后骨痛的发生率将会大大增加。“大树操”能帮女人强壮脊柱：两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做三次，每次持续一分钟左右。
学点健身“花样”走
走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。
第一花样：大步走
动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。
女性健身不能忽略力量练习，否则神经系统、骨骼、肌肉都容易出问题。从医学上看，目前女性脊柱压缩性骨折的比率要明显高于男性，除了跌倒这个常见的导致骨折的原因外，有的女性甚至打个喷嚏也会导致骨折。而出现这种情况，和很多女性朋友不爱运动导致骨质疏松有很大关系。
我国讲究“厚骨为贵”，一直以来，骨有“生命矿物质银行”之称，是人体所需的矿物质储存库。而相比起男性，要生儿育女的女性朋友付出的更多。女人的骨血不仅自己要用，而且还要孕育下一代。胎儿的骨肉都是从母体得来的，而骨质的强弱可影响人一生的健康。而且，母乳喂养也会导致女性在哺乳期面临钙“入不敷出”的问题，如果不能正确补钙，则可能伤及母亲的骨骼，而“月子病”与此密切相关。如果哺乳期不注意补钙和锻炼，中年后骨痛的发生率将会大大增加。“大树操”能帮女人强壮脊柱：两脚并起，脚后跟离地，双手手指用力张开，两臂平行从两耳侧向上用力伸，同时仰头。每天做三次，每次持续一分钟左右。
学点健身“花样”走
走步锻炼，因为简便易行，成为很多人尤其是中老年人主要的锻炼方式。如果能在走路时加些“花样”，保健效果将更佳。
第一花样：大步走
动作：把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，步子迈得越远，刺激会越明显。
效果：大步走，能调动占全身50％的腿部肌肉、50％的血液，刺激50％的血管、50％的神经，同时按摩肝、胆、脾、胃、膀胱、肾6大经络。如果你感觉自己的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾不太好，就甩开大步走吧。尤其值得一提的是，大步慢走，走得越慢越好，膝关节要一点一点下落，膝关节遮住脚尖了，大腿再落下来，然后慢慢起来走第二步，有很好的减肥作用。
第二花样：表针10点10分位置走
动作：两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持这个姿势走路。
第二花样：表针10点10分位置走
动作：两手侧平举到表针的10点10分位置上，保持这个姿势走路。
效果：可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。当你走到200步时，会发现脖子非常酸，其实酸的过程中就有效地锻炼了颈部肌肉。
第三花样：三慢一快呼吸走
动作：在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。
效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的概率加大，为全身充氧。
第四花样：扭着走一走
动作：行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。
效果：这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。
第五花样：弹着走
第三花样：三慢一快呼吸走
动作：在走步时心里数着四个数，一二三慢吸，四快呼。
效果：呼得越快，吸得就会越深，这是肺部呼吸的反射功能。这样可使氧及二氧化碳交换的概率加大，为全身充氧。
第四花样：扭着走一走
动作：行走过程中，可有效增加一些躯体动作，如扭着身体走。
效果：这样走相当于给胃肠进行良性按摩，可增强排便功能、防止便秘。
第五花样：弹着走
动作：弹着走要求走步时腰挺直，脚腕要用力蹬起来。两脚朝前，每走一步十个脚趾都要用力，特别是大脚趾要用力，要把人弹起来。
效果：着重点主要在双脚上，可使脚部的脚趾痛等问题得到有效改善，还可预防大脚骨和脚垫。
第六花样：高抬腿走
动作：抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。
效果：这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。
第七花样：摩腹走
动作：走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。
效果：对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。
第八花样：摆臂走
动作：两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60～90步。
效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化瘀作用，使乳房更健康、挺拔。
第六花样：高抬腿走
动作：抬腿走就是每走一步，大腿都屈膝高抬。
效果：这种方法可锻炼髂腰肌，防止老年人疝气。
第七花样：摩腹走
动作：走路时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40～60步，每次5～10分钟。
效果：对慢性胃肠疾病、肾病都有预防和辅助治疗效果。
第八花样：摆臂走
动作：两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，肘关节尽量超过下颌，每分钟60～90步。
效果：可增强骨关节和胸腔功能，预防和缓解肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎症状。尤其对女性，可有效刺激胸部淋巴液流动加快，对乳房起到很好的活血化瘀作用，使乳房更健康、挺拔。
（责任编辑：宁然）