限盐也能拒病于门外
文/靳黎
长期口味重吃得咸，说不定哪一天疾病就会找上门。这并非危言耸听，请看两个实例。一位大货车司机，北方人，身体挺壮实，也没啥毛病，只是爱嗜咸食。一次跑长途夜车途中，突发剧烈头痛、头晕、视物昏花，险些发生车祸。到医院急诊发现他患上2级高血压病。但服用降压药后血压降得不理想；再次复诊医生获知他爱吃咸食，嘱他限盐淡食，他听医生话没多久果然血压降至正常范围。另一例患者为慢性萎缩性胃炎的老师，近年来因吃东西没滋味，于是便添加了咸味十足的酱菜、咸鸭蛋及可口的肉松，孰料前不久因胃痛加重经胃镜检查被诊断为早期胃癌。医生对他讲，得了胃病的人再长期吃咸食会增加患癌几率。大量流行病学及临床试验均已证实：吃得咸不仅容易患上须终生服药的高血压病，并且难缠的骨质疏松、肾结石、肾病及可能要了你卿卿性命的胃癌等疾病，也可能会不期悄然而至。
食盐主要成分是氯化钠，而钠元素是人体必需的一种矿物质，主要功能是调节水分和渗透压，以维持酸碱平衡和血压稳态，并与钾元素合作以管控细胞大门对营养素和物质的自由出入。每个人需要一定量的钠，但现今大多数人不是体内钠太少，而是太多了。
咸食折人寿
“咸食折人寿”是古人留下的一句传世箴言。饮食吃得咸、厚滋味，确使身体伤得很。其一，咸食会增加患高血压、冠心病和中风的风险。因为盐吃多了，不仅引起体内水钠潴留，还会刺激肾上腺和大脑释放一种升压因子，使全身小动脉收缩、交感神经兴奋，引起心跳加快、血压升高。我国3.3亿高血压患者中有半数的人对盐敏感。而隐形杀手高血压是诱发心血管病的“元凶”，大约49%的冠心病和62%的中风与高血压脱不了干系。研究人员发现每天食盐量若增加6克，会使冠心病死亡人数增加56%。据报道，生活在北极圈的爱斯基摩人每天仅吃4克盐，罕见他们有患高血压病的。其二，咸食会增加伤肾风险。动物与临床试验研究发现，高盐摄入会加重肾小球负担，甚至会使尿中蛋白出现或增加，而尿蛋白的出现是肾损伤的重要信号。当摄钠过多，肾脏无法排出，势必引起体内液体量骤增，血压就会升高，对肾脏造成损伤。英国“盐与健康共同行动组织”警示民众，吃盐过多会增加肾病风险，尤其对肾功能欠佳者更是雪上加霜。其三，咸食易致骨质疏松与肾结石。长期咸食使钠代谢异常，而人体钠与钙代谢由同一种分子掌控，吃得咸在促使尿钠排出的过程中，也携走不少钙离子，天长日久骨骼因缺钙变得菲薄、骨质疏松。此外，长期尿钙过多还会增加患肾结石的风险。其四，咸食会增加患胃癌风险。长期嗜咸，细胞内钾与钠的比例失常，致使细胞膜受损、钾流出，而癌细胞无节限增殖可能与细胞内钾缺乏有关。欧洲癌症预防中心和日本癌症协会长期追踪调查发现，膳食中盐摄入过多，胃癌发生率和死亡率都较高。此外，过量盐的摄入，通过氧化应激机制，可损伤肝脏，发生肝纤维化。科学家在“食盐与健康”研究中明确指出食盐摄入量过多确会增加患各种慢性病风险。临床发现服降压药的高血压患者若吃得咸，不仅影响降压效果，还会增加心脑肾损害的风险。既往研究显示，若慢性病患者减少盐摄入量的15%，10年内全球因心脏病、糖尿病、中风致死的人群将减少1400万。我国赵冬教授团队在限盐勺和低钠盐应用获效基础上，整合数据建立模型对2010~2018年间摄盐较高人群进行干预性预测，如果能降至每天9克盐，结果显示能每年平均减少19.7万例心脑血管病发生，阻遏或延缓6.7万人死亡；若将居民人日均摄盐量降至6克目标后，心脑血管病防控受益将增加3倍，每年发病率和死亡率平均下降5.6%和5.9%。美国学者一项研究显示，若能将每天食盐摄入量减少到3克，将减少6万~12万例冠心病、减少3.2万~6.6万例中风者的出现；同时能减少4.4万~9.2万例患者的死亡。
低盐食尚风靡全球
时下澳大利亚、加拿大、芬兰、美国等国掀起“限盐”运动，崇尚低盐风靡各地。盐吃多了有害健康已是不争的事实。先前哈佛大学公共卫生学院两项大规模研究显示，2010年全球有165万人因摄入过多食盐死于心血管病（CVD）。我国与食盐相关CVD死亡人数在66个国家中与菲律宾、缅甸一并高居前三位。其实早在2600多年前《内经》医著中就有记载，“多食盐，则脉凝而血变色。”“咸者，脉弦也”。但咸食折人寿的箴言却并未能妨碍国人追逐舌尖上的美味，菜肴中若少点“百味之首”食盐的话，清淡寡味，难以勾起味觉的诱惑。前不久世界卫生组织（WHO）建议成年人每天食盐摄入量不要超过5克（2克钠），浅浅一啤酒瓶盖的量。据调查我国居民人均每天摄盐量已超过12克以上，如南京人口味偏重，人日均摄盐量已达14.5克。众多研究表明限盐可明显降低高血压的发病率，高血压人群限盐可使收缩压降低2~8毫米汞柱。此外，限盐有助逆转左心室肥厚、减少蛋白从尿中排出；减少尿钙排出量，从而降低肾结石与骨质疏松的发生；并且对预防癌症、预防中风等颇有益处。日本推行限盐运动，居民盐摄入量平均由13.5克降至12.1克，结果中风死亡率降低了近80%。2014年《新英格兰医学期刊》载文称，“血压升高与盐摄入量密切相关，尤其在中国有超过50%的高血压患者对盐敏感。”《柳叶刀》也载文称，“减盐可有效降低血压，减少CVD事件；每天减盐2~3克，可使心血管事件减少20%”。据专家推算，若我国人群盐摄入量减少1/2，每年可挽救50万人死于中风、心脏病和慢性肾病。美国著名的高血压饮食疗法（DASH）研究结果表明，只需减少点钠的摄入量，增加蔬果、鱼肉、低脂奶及降低脂肪的食用量，就可能有效地降低血压。通过限盐还有利减重和控制血糖，甚至能减轻头痛、咽喉不适、经前期症状。新近第8版《美国居民膳食指南》指出，约90%的民众摄取盐分过量，建议14岁及以上的人，每天摄入盐量不要超过5.75克（2.3克钠）。中国营养学会最新推出的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中将钠的适宜摄入量由原先的2.2克降为1.5克，相当食盐3.75克，这还没包括食物本身含有的钠。科学家研究认为人体对食盐的生理需要量每天约1.25克（0.5克钠）就够了。资料研究证实将钠的摄入量控制在2克（相当5克盐）以下就可以起到预防慢性病的益处。对于高血压、慢性肾病、糖尿病患者，专家建议日摄盐量分别为3克、2克、3.75克以下为宜。专家建议家庭使用盐勺以控制盐的摄入量，还要尽量控制各种调味品及少吃加工食品和餐馆食物。美国食品药品监督管理局（FDA）报告逾75%的盐摄取来自加工食品及餐馆菜肴，其他杂粮面包、有劲道的挂面、早餐谷类脆片、果冻、柠檬夹心饼干等都含有不少隐性盐。前不久纽约市健康管理委员会要求大小餐馆务必在盐含量较高的菜单上标注黑色三角框包裹的盐罐标志，以提醒消费者谨慎选择。
长辈须知：娃娃要口淡
科学家强调，限盐应从婴幼儿抓起，每个人的口味在婴幼儿时期就开始形成了，1岁以内婴儿的肾脏及其他器官尚未发育完善，难以充分排出体内过多的钠，由于母乳、配方奶及动植物辅食中都含有无机盐，儿科专家一般不主张1岁以内的婴儿在添加辅食中加盐，以免可能加重婴儿心肾负担。这是因为体液中钠浓度任何细小而持续的变化，都会对血压产生很大的影响。1岁以内的娃娃不宜摄入钠盐，至于1岁以上幼儿则宜采用低盐饮食。若能在孩子出生后头三年维持“淡口味”饮食习惯，将会使孩子受益终生。专家建议孩子别跟家长吃一样咸淡的菜，因为孩子味蕾发育还没成熟，与成人味蕾不同，对成人合适的咸味，对幼儿来说就太咸了。牛奶中钠含量比母乳高得多，若奶粉稀释得不够、太浓稠，容易引起高钠性婴儿脱水，这是奶粉喂养婴孩母亲须注意的事。据报道许多婴幼儿加工食品中添加盐远超出健康标准，诸如点心、饼干、面包、肉松等。在幼儿期形成的偏咸的口味甚至会使他们成年后一辈子偏好咸味食物。有研究表明，孩子早期钠摄入过多，血压水平相对偏高。一项研究表明婴幼儿奶粉中的钠含量减少30%，持续喂养半年后，发现婴儿收缩压降低了2毫米汞柱。吃过低钠奶粉的娃娃15年后，其血压水平仍然比其他人要低得多。英国国家膳食营养组织对儿童的一项调查显示，盐对血压的影响从小时候就已经开始了。科学家认为，从小适度限盐，清淡饮食，对孩子成年后远离高血压等心血管病的困扰大有裨益。
美国心脏协会推荐，1~6岁幼儿每天食盐量不宜超过2克（0.8克钠）；7岁以上的儿童每天食盐量不要超过3.8克（1.5克钠）。第8版《美国居民膳食指南》建议14岁以下的孩子每天摄入盐应低于5.75克（2.3克钠）。所以家长在为孩子烹饪菜肴时，除注意少放食盐、酱油、味精、鸡精、黄酱、甜面酱、西红柿酱外，还须注意尽量别给孩子吃含盐量很高的虾米、虾皮及酱菜、腐乳、皮蛋、咸鸭蛋、咸鱼和香肠、腊肉等腌制食品。因为与摄盐量少的孩子相比，摄入盐量多的孩子患上高血压的风险要高2~3倍。儿童时期血压水平偏高，会大大增加其成年后患高血压的风险。此外，饮食清淡，尚可避免孩子吃进过多糖、饱和脂肪和反式脂肪，无疑对维护孩子一生心血管健康都将起着不可小觑的重要作用。
为了自己、家人及孩子的健康，在淡口味与厚滋味之中，想必你定会选择前者！
