生命在于运动，运动是延缓衰老的有效武器，可以改变“亚健康”体质，是预防疾病的重要方法。世界卫生组织提出，适量运动是健康四大基石之一。
但许多中老年人由于忽视运动的科学性，盲目地进行一些不适合自己身体状况的锻炼项目，结果可能对身体造成伤害。运动要讲科学，这里所说的科学性，其实最主要的就是适合性。科学健身可以达到健身、健心、健美的目的，不能科学健身则相反，甚至损害身心，危及生命。那么怎样科学运动呢?有关专家认为科学运动要做到“一三五七九”，这是中老年人运动行之有效的方法。
“一”是要以有氧运动为中心
美国医学博士库珀认为，有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳功能状态。也就是说，有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量，以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中，具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点，适合中老年群体。常见的有氧运动有：步行、慢跑、骑车、健美操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球及高尔夫球等。
实践证明，有氧运动对健康的好处很多：1.可促进血液循环，对心肺及血管有保健功能，延缓衰老，降低中风的发生率。2.可改善大脑和神经系统的功能，预防老年痴呆的发生。3.可增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生。4.对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率。5.可增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出。6.可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。
“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上
有了一定的运动强度，还要有足够的运动时间才能取得理想的锻炼效果。运动时间过短，达不到清除体内脂肪堆积的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间至少要在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。所以无论采取什么样的有氧运动，要求每次运动时间保持在30分钟以上。
“五”是要求每周有5次运动
如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼，对于身体健康是最好的。但有些人坚持不了天天锻炼，若想保持锻炼效果，可以把锻炼次数减少到每周5次。研究表明，不锻炼的肌肉很快失去力量，在48～72小时内必须再次活动，才能获得良好的效果。运动量过少，“三天打鱼、两天晒网”，达不到去脂减肥和预防疾病的作用。只有持之以恒，坚持运动，才能起到养生健身的作用。所以说，科学健身不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
“七”是要求运动后每分钟达到一定的心跳数
具体以达到“170减去年龄”为宜。因为运动对人体的影响主要来自运动强度，过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身的效果，所以准确控制运动的强度和数量是非常重要的。运动强度一般用心率来表示。研究证明，对中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若等于运动后的心率，则表示运动强度比较适宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏，数15秒，然后乘以4得出每分钟的心率。另外，还有一个可供参考的标准，即运动时心跳加快，有少量出汗，休息5～10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴趣参加运动。
“九”是锻炼时间以早9点钟左右最好
科学研究表明：每天8点至12点，人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最为有利。有的老年人把锻炼时间定在早晨5～7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，发生损伤的可能性也较多。况且，早晨空气比较污浊，加之早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖，对心肌也有影响，对有心脑血管疾病的人影响会更大。最近，陕西泾阳县医院对50l例心脑血管病人统计发现，晨练是发病重要诱因的占80％。当然，锻炼的最佳时间定为上午9点左右也不是绝对的，有人提出下午4～5点，晚饭后2～3小时锻炼亦佳。有的人从青年时期就养成了晨练习惯，形成了自己的生物钟，进入到中老年后继续晨练应视为有益，而不应该终止。
中老年人运动还需注意“6不要”
1、不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
2、不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。运动时一定要掌握好分寸。
3、不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性，不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反。
4、不要选择过于偏僻或繁华的地点进行运动。运动地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
5、不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。因为在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
6、不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行运动。运动的目的本是强身健体，延年益寿，中老年人运动，要结合自身的生理特点，健康状况，锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑，科学运动。
责任编辑：马亮亮
摘自：《现代养生》